Alimentazione per le donne: diete specifiche per ogni fase della vita

Donna che sceglie alimenti sani rappresentando le diverse fasi della vita femminile.

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L’alimentazione è davvero un pilastro per il benessere della donna in ogni fase della sua vita. Ogni periodo, dall’infanzia alla menopausa, porta cambiamenti nel corpo che richiedono un’attenzione particolare. 

Nei poliambulatori Akesis, siamo consapevoli di quanto sia importante capire come nutrirsi correttamente per stare bene a qualsiasi età. Per questo, mettiamo a disposizione la nostra esperienza per aiutarti a trovare il regime alimentare che si adatta meglio alle tue esigenze.

L’importanza di un’alimentazione sana

Un’alimentazione sana è davvero utile per sostenere il corpo in modo completo, aiutando a mantenere un peso sano, migliorare la salute del cuore, e potenziare il sistema immunitario. Inoltre, mangiare bene è un ottimo modo per prevenire patologie come osteoporosi, malattie cardiovascolari e disturbi neurologici, che colpiscono più spesso le donne in certe fasi della vita.

Differenze di genere: l’alimentazione nella donna e nell’uomo

Le necessità nutrizionali di una donna cambiano nel tempo, a causa dei flussi ormonali e dei vari cambiamenti fisici che attraversa. Sin dall’infanzia le donne presentano bisogni nutrizionali specifici, differenti da quelli degli uomini. In genere, hanno un peso inferiore e accumulano più grasso corporeo, per favorire la funzione riproduttiva. 

Hanno inoltre un fabbisogno energetico più basso rispetto agli uomini. In gravidanza le donne presentano un aumentato fabbisogno di diversi nutrienti. In menopausa, a causa del calo degli estrogeni, la distribuzione del grasso corporeo tende a concentrarsi nella zona addominale, aumentando il rischio di disturbi cardiovascolari. 

Donna che segue un'alimentazione sana con un pasto bilanciato.
Una donna segue una dieta sana, fondamentale per il benessere nelle diverse fasi della vita.

Le componenti nutrizionali più importanti

Le componenti nutrizionali che non dovrebbero mai mancare nella dieta della donna, in ogni fase della vita, sono:

  • Carboidrati: fonte di energia.
  • Proteine: essenziali per la crescita muscolare.
  • Acidi grassi Omega-3: per la salute di cuore, cervello e occhi; sono contenuti in pesce, noci, semi di lino, verdure.
  • Acido folico: fondamentale in gravidanza, è contenuto in legumi, verdure a foglia verde, pompelmi, arance, arachidi e frutta secca.
  • Ferro: coinvolto nella formazione dei globuli rossi e dell’emoglobina, si trova in carne, uova, legumi, frutta secca, verdure.
  • Calcio: importante per la salute delle ossa, dei muscoli e del cervello, le sue fonti sono i latticini, le uova e le verdure.
  • Vitamina D: importante per il sistema immunitario e la salute delle ossa, è contenuta in pesce, latticini, tuorlo d’uovo e frattaglie.
  • Vitamine del gruppo B: per la funzione mentale; le fonti principali sono carne, pesce, uova e cereali integrali. 
  • Magnesio: per il funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso; si trova in cereali integrali, frutta secca, legumi e verdure. 

L’alimentazione della donna nelle fasi della vita


Infanzia e adolescenza

Durante l’infanzia, l’alimentazione gioca un ruolo cruciale per favorire la crescita. La dieta dovrebbe fornire un apporto variegato di carboidrati, proteine, grassi sani, vitamine e minerali. È importante includere fin dall’inizio frutta, verdura, latticini e cereali integrali, e limitare l’apporto di sale e zucchero.
Con l’arrivo del menarca, la donna necessita di un maggiore apporto di ferro, magnesio e vitamina B. Nel periodo dell’adolescenza un’alimentazione sana è importante per consentire lo sviluppo fisico e l’equilibrio ormonale. L’educazione alimentare fin dall’infanzia può porre le basi per un’alimentazione sana nel tempo.

Età fertile

L’alimentazione gioca un ruolo importante per garantire la salute ormonale e riproduttiva della donna in età fertile. Una dieta sana deve coprire il fabbisogno di tutti i nutrienti, prediligendo alimenti contenenti ferro, per compensare le perdite ematiche correlate al ciclo mestruale, acidi grassi omega-3 per l’equilibrio ormonale, calcio e vitamina D per la salute delle ossa. I cibi da preferire sono carne magra, pesce azzurro, molta frutta e verdura.

Gravidanza

In gravidanza, è richiesto un aumento di tutti i nutrienti per soddisfare il fabbisogno della donna e per contribuire allo sviluppo del feto. In questa fase, la dieta deve essere ricca di proteine, carboidrati (come pane e pasta, meglio se integrali), e almeno una porzione di verdura a ogni pasto. Altri nutrienti da integrare sono gli acidi grassi omega-3, il ferro (previene l’anemia), e l’acido folico (necessario per lo sviluppo neurologico del feto). Anche il calcio, presente in latticini e in molte verdure, contribuisce al benessere della donna e del feto. In gravidanza, infine, è opportuno evitare cibi crudi o poco cotti e l’assunzione di alcol, e moderare il consumo di caffeina e di alimenti ricchi di zuccheri. 

Menopausa

L’alimentazione della donna in menopausa deve adattarsi ai cambiamenti ormonali correlati al calo degli estrogeni. In questa fase può verificarsi un aumento del peso corporeo e un accumulo di grasso a livello addominale. Potrebbe essere utile ridurre l’apporto calorico quotidiano, mantenendo una dieta varia e ricca di frutta, verdura e grassi sani. Scegliere alimenti integrali ricchi di fibre aiuta a ridurre il gonfiore addominale tipico di questa fase.
Una dieta specifica in menopausa è importante anche per prevenire alcune patologie, come l’osteoporosi e i disturbi cardiovascolari. Le componenti nutrizionali che non devono mancare in questo periodo sono il calcio (per ridurre il rischio di fratture ossee, a cui la donna in menopausa è più esposta), la vitamina D (facilita l’assorbimento del calcio) e le proteine (per preservare la massa muscolare, che si riduce in menopausa). 

Fasi della vita femminile con esempi di alimentazione sana: infanzia, adolescenza, età fertile, gravidanza, menopausa.
Un’immagine simbolica delle varie età della donna e dell’importanza di una dieta bilanciata in ogni fase.

La dieta giusta per ogni età

L’alimentazione della donna deve modificarsi nel corso del tempo, per adattarsi ai diversi cambiamenti ormonali e metabolici del corpo femminile. Seguire una dieta specifica, tenendo conto delle peculiarità di ogni fase, apporta benefici in termini di benessere psico-fisico, ma non solo; è in grado di prevenire alcune patologie a cui la donna è più predisposta in determinate fasi della vita.

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